Як правильно виконувати пробіжку?

Здавалося б, ну які тут можуть бути правила? Вийшов на свіже повітря - і бігай собі на здоров'я. В принципі, так воно і є, але існує кілька моментів, на які варто звернути увагу для того, щоб заняття це було більш ефективним.

Напевно, найперше питання - коли краще бігати: вранці або ввечері? Виявляється, вранці для бігу чоловіки пристосовані більше, ніж жінки. У жінок гормони, які відповідають за фізичну активність, починають краще працювати саме до вечора. А значить, і бігається легше далеко пополудні. Перед ранковою пробіжкою нічого не їжте і не пийте. А ось щось легеньке перед вечірнім бігом перекусити можна. Це дозволить прибрати відчуття голоду, і допомогти організму спалювати жири, а не тканини.

Від того, яких результатів ви хочете добитися за допомогою пробіжки, залежить час, ваша швидкість і дистанція. Іноді у бігаючих, метою яких є скидання зайвої ваги, виникає питання: чому, щодня бігаючи по 10-20 хвилин, не відбувається зменшення маси тіла? А все тому, що ми влаштовані надзвичайно мудро і цікаво.

При бігу підтюпцем організм отримує енергію з глікогену - це, по суті, легкозасвоюваний цукор, який знаходиться в клітинах. Організм дуже швидко відновлює втрачений глікоген, і він знову йде на покриття енерговитрат при бігу. Ця дія повторюється "по колу" протягом 40-50 хвилин, і тільки потім, коли клітини перестають виробляти достатньо глікогену, організм приймається за жирові тканини.

Що ж робити тим, хто хоче позбутися кількох кілограмів жиру, але не хоче витрачати на це по годині за забіг? Вам допоможе інтервальний біг. Це чергування бігу на максимумі зусиль і відпочинку. Варіант такої: 100 метрів ви проходите звичайним кроком, далі 100 метрів - біг підтюпцем, і ще 100 метрів - спринт з максимальною швидкістю. Так, після спринту приплив крові до жировим кліткам значно збільшується, тому спалюються саме вони, а не глікоген. Єдине - при інтервальному бігу серцево судинна система піддається підвищеному навантаженні і якщо у вас є проблеми з серцем або судинами, краще попередньо порадьтеся з лікарем.

Бігаючи, стежте за ритмом дихання - Він повинен бути не занадто частий, намагайтеся робити максимально повний вдих і такий же видих. Приблизно в середині пробіжки - для тренування легенів - спробуйте, не зменшуючи її темп бігу, прочитати вголос близько двох строф якогось вірша чи два куплети з пісні, намагайтеся говорити якомога чітко й виразно, без запинок і затримок. Щоб визначити момент завершення пробіжки, відзначте, коли починаєте задихатися, ось тоді і закінчуйте, не потрібно себе вимотувати.

Бігати краще не на запорошених вулицях і не біля дороги, а в парку або місцевості, густо засадженої деревами - там більше кисню. Вибирайте не асфальтові доріжки, а стежки, до того ж не рівні, а з перепадами, гірками, спусками - це змусить дихальну систему працювати активніше, збільшиться витривалість серця. У роботу включаються м'язи, які не працюють при бігу по рівних поверхнях, ну і відповідно, спалюється більше калорій.

Є варіант бігу (де б ви думали?) В під'їзді, а саме по сходинках на сходових прольотах. Результат буде втричі більше, ніж при звичайному бігу, але і важче, звичайно. Спочатку буде складно збігти вище, ніж до 5-7 поверху, потім будете бігати вище і швидше. Такий біг надзвичайно ефективно спалює жир на ногах, стегнах, сідницях. Робіть навантаження наростаючій, не варто бігти до упаду, бережіть здоров'я.