8 Способів повернути собі повноцінний сон

Дослідження показують, що сьогодні кожна третя людина страждає від недосипання. Це невтішна тенденція, адже недолік сну погіршує пам'ять, робить нас більш нервовими, розсіяними і навіть викликає ожиріння. Як повернути собі повноцінний нічний відпочинок і поліпшити самопочуття, розповідають вчені Рей Курцвейл і Террі Гроссман у своїй книзі «Transcend».

Рекомендація №1: усвідомте важливість сну

Працювати всю ніч, щоб встигнути здати проект, - саморуйнівне заняття. Більшості людей потрібно спати як мінімум 7-8 годин. Недосипання може призвести до збільшення маси тіла за рахунок зміни рівня гормону лептину. При нестачі сну зростає ризик виникнення хвороб серця. Результатом недосипання також може стати пригнічення імунітету, що сприяє розвитку ракових та інших захворювань.

Крім того, в ході експериментів з'ясувалося, що люди, які отримали можливість повноцінно виспатися після навчання нової задачі, показували кращі результати під час тестів на її виконання, ніж ті, хто погано спав. Сон допомагає нам в оцінці нової інформації та обробці нашого досвіду, так що краще відкласти важливий проект на ранок.

Рекомендація №2: харчуйтеся правильно

Час від часу всі ми недосипаємо з різних причин, в тому числі і від розлади шлунково-кишкового тракту. При дотриманні рекомендацій по правильному харчуванню загальне самопочуття поліпшиться, травлення прийде в норму, і ви будете спати краще.

Випивайте 8-10 склянок простої води на день. Відмовтеся від цукру, скоротіть споживання насичених жирів і рафінованих вуглеводів. Обмежте кількість калорій, які ви отримуєте протягом дня.

Рекомендація №3: займіться спортом

Фізичні вправи сприятливо впливають на природний цикл сну. Якщо ви відчуваєте складнощі зі сном, збільште аеробне навантаження, але пам'ятайте, що не варто займатися фізичними вправами безпосередньо перед сном.

Аеробне навантаження вивільняє ендорфіни - природні хімічні сполуки, що знижують рівень стресу. А саме він, як відомо, найчастіше є причиною недосипання.

Рекомендація №4: уникайте стресових ситуацій

Постарайтеся ефективно управляти своїм часом. Один з надійних способів отримати стрес і позбутися сну - взяти на себе непосильні зобов'язання і до відмови заповнити свій розклад. Подумайте, як скласти розумний план на кожен день. Витрачайте час лише на пріоритетні справи. Вчіться говорити «ні».

Подбайте, щоб у вашому житті були люди, з якими ви могли б відкрито і без збентеження говорити про свої мрії, сумніви, надії і страхи. Бесіди про сокровенне з тими, кому довіряєте і хто про вас турбується, можуть призвести до найсерйозніших і значимих подій у вашому житті. Крім іншого, це потужний засіб від стресу.

Рекомендація №5: розслабтеся перед сном

Виробіть і практикуйте культуру відходу до сну. Це означає, що пізно ввечері необхідно знизити свою активність і зайнятися чимось розслаблюючим, наприклад почитати або прийняти ванну.

Рішення складного завдання або прослуховування збудливою музики не кращий спосіб завершити свій день. Найбільш підходящим буде яке-небудь рутинне заняття. Крім того, ви можете виконувати різні релаксаційні вправи. Приміром, глибоке дихання допоможе знизити рівень тривожності і заспокоїтися перед сном.

Рекомендація №6: менше кофеїну

Часто проблему недосипання намагаються вирішити за допомогою великої кількості кофеїну вранці, і завдяки цій звичці сьогодні ми маємо справу з поколінням нервових, але як і раніше втомлених людей. Якщо ви погано спали вночі і використовуєте кофеїн, щоб пережити наступний день, він може залишитися у вашому організмі до вечора і зіпсувати наступну ніч.

У невеликій кількості кофеїн надає благотворний вплив, допомагаючи зосереджуватися, зберігати пильність і долати втому, пов'язану зі стресом. Проте великі дози кофеїну можуть викликати серйозне звикання і приводити до неприємних наслідків.

Рекомендація №7: дізнайтеся, чи не страждаєте ви апное уві сні

Це поширене стан, при якому людина уві сні тимчасово перестає дихати, - одна з найчастіших причин поганого сну. Нічні епізоди апное (буквально «без повітря») збільшують ризик підвищення кров'яного тиску і серцевих захворювань. Під час нападу апное уві сні людина може задихатися, хоча найчастіше воно протікає безсимптомно.

У людей з помірною або важкою формою апное сну частота нападів варіюється від декількох десятків до сотень за ніч. Цим захворюванням страждають багато з тих, хто часто хропе. Виявити апное допоможуть в центрі здорового сну. Надлишкова маса тіла сприяє появі апное сну - ось чому одним з рішень проблеми може стати нормалізація ваги. Ще один з поширених методів лікування - СІПАП-терапія.

Рекомендація №8: розгляньте можливість прийому натуральних харчових добавок

Хорошому нічному сну сприяють:

• L-тіанін - речовина в складі чаю, що допомагає розслабитися.
• Гамма-аміномасляна кислота (ГАМК) - нейромедіатор і м'яке натуральне заспокійливе. Рекомендується приймати ГАМК по 500-1000 мг перед сном.
• Мелатонін - природний гормон, контролюючий біологічний годинник людського тіла.

Сон необхідний для нашого розумового і навіть фізичного здоров'я. А ще сон - одне з безцінних задоволень у житті людини. Не відмовляйте собі в ньому. Приємних снів!