Добова норма калорій: як розрахувати?

Добова норма калорій - Це оптимальна кількість споживаних калорій на добу, що дозволяє зберегти фігуру і здоров'я. Так, якщо вживана їжа надто калорійна, то існує більший ризик набрати зайві кілограми, якщо ж в добовому раціоні калорій недостатньо, то можна завдати шкоди своєму організму. Як же розрахувати добову норму калорій?

Добова норма калорій - поняття досить індивідуальне, адже залежить ця норма і від віку, і від фізичної активності протягом дня, і від особливостей метаболізму, і від умов життя в цілому. Проте, існують усереднені значення добової норми калорій, які приблизно відображають оптимальну кількість уживаних калорій для чоловіків і жінок різного віку.

Так, добова норма калорій для чоловіків 18-40 років, робота яких не пов'язана з фізичною працею, становить від 2800 до 3000. У свою чергу, для жінок цього ж віку, зайнятих у сфері розумової праці, оптимальна кількість калорій на добу становить від 2400 до 2600. Якщо на додаток до основної діяльності чоловіка і жінки цієї вікової групи також отримують фізичне навантаження, то добова норма калорій для них може бути збільшена в середньому на 300 калорій.

Чоловікам і жінкам, зайнятим в інтелектуальній сфері праці та приналежним до старшої вікової групи (40-60 років), добову норму слід злегка зменшити: 2600-2800 калорій на добу для чоловіків і 2200-2400 калорій для жінок. Якщо ж чоловіки і жінки даної вікової групи щодня отримують додаткову фізичне навантаження, то в їх добовому раціоні має бути присутнім приблизно на 200 калорій більше.

Добова норма калорій найбільш велика для людей, зайнятих у частково механізованому праці. Це, наприклад, шахтарі, металурги, механізатори. У цьому випадку за добу чоловікам 18-40 років слід споживати 3700-3900 калорій на добу, жінкам - 3150-3350 калорій. У старшому віці, від 40 до 60 років, добова норма калорій трохи зменшується, в середньому, на 300 калорій.

Для чоловіків і жінок у віці від 60 до 70 років добова норма калорій є найнижчою. Так, від 2000 до 2200 калорій на добу рекомендується вживати жінкам цієї вікової групи, а від 2100 до 2500 - чоловікам. Літнім людям старше 70 років рекомендується на добу вживати не більше 200-2200 калорій.

Для індивідуального розрахунку добової норми калорій існує чимало різних формул. Наприклад, згідно з однією з таких формул, свій бажаний вагу в кілограмах необхідно помножити на 14 (для жінок) або на 15 (для чоловіків), а потім розділити на 0,453. Отриманий результат і буде оптимальною кількістю калорій для підтримки такої ваги.

Ще одна формула для розрахунку добової норми калорій враховує вагу, вік, зріст людини. Щоб дізнатися свою добову норму калорій за цією формулою, потрібно скласти свою вагу в кілограмах, помножений на коефіцієнт 9,6 зі своїм зростом в сантиметрах, помноженим на коефіцієнт 1,8, додати число 655, а потім відняти свій вік у роках, помножений на коефіцієнт 4,7:

655 + 9,6 * (вага в кг) + 1,8 * (зростання в см) - 4,7 * (вік у роках)

Отриманий результат - це добова норма калорій, необхідна в стані спокою. Якщо ж потрібно розрахувати добову норму калорій, необхідну для підтримання існуючого ваги при різному навантаженні, то необхідно провести невелику коригування результату. Приміром, потрібно помножити результат на коефіцієнт 1,38, якщо хоча б раз на тиждень людина займається фітнесом або ж кожен день робить ранкову зарядку.

На коефіцієнт 1,55 слід збільшити результат підрахунку добової норми калорій, якщо кількість занять спортом становить від 3 до 5 разів на тиждень. Якщо ж тренування проводяться більш часто, 5-6 разів на тиждень, то слід застосувати коефіцієнт 1,73. Якщо потрібно існуючий вага скинути, то отримані в кожному з випадків результати необхідно зменшити на 20%.

Правильно розрахована добова норма калорій дозволяє підтримувати вагу оптимальним, а здоров'я - міцним. Проте в боротьбі із зайвими кілограмами важливо враховувати не тільки загальну калорійність їжі, а й способи її приготування, корисність вживаних продуктів. Здорове харчування в межах добової норми калорій - запорука гарного самопочуття і прекрасного зовнішнього вигляду в будь-якому віці!