Вправи для внутрішньої сторони стегна

Навіть дуже стрункі дівчата напевно стикалися з проблемою зайвого об'єму або відсутності тонусу на внутрішній стороні стегон. Ця «лінива» частину ноги майже не бере участі в повсякденних навантаженнях і навіть багато комплексні вправи для ніг не опрацьовують належним чином м'язи внутрениней поверхні. Тому без цілеспрямованих спеціальних тренувань тут не обійтися. Давайте розглянемо декілька прикладів вправ, завдяки яким внутрішня поверхня стегон стане пружною і підтягнутою.

Загальні рекомендації

Існує багато видів вправ для даної групи м'язів, і серед них легко можна підібрати підходяще - те, яке краще за інших дозволить «відчути» тренованих м'язи. Але не варто зупинятися на одній вправі. Для більшої ефективності краще вибрати комплекс з 2-3 типів вправ, і проробляти кожну ногу по черзі. Кількість повторень вправи має бути максимальним, тому намагайтеся з кожним тренуванням збільшувати цю цифру. У той момент, коли Ви зможете робити 35-40 повторень, краще додати на ноги обважнювачі, щоб тренування була більш інтенсивною і займала менше часу.

Вправа для внутрішніх м'язів стегон на основі присідань

Ця вправа найкраще підходить для новачків, воно дуже просте і в ньому легко контролювати інтенсивність навантаження.

Вихідна позиція - стоячи, ноги розгорнуті п'ятами один до одного на великій відстані, так, щоб ступні утворювали одну лінію (2-я танцювальна позиція), руки на поясі. З цього положення виробляються присідання вниз. Опускатися необхідно якомога нижче, але при цьому так, щоб коліно ні в якому разі не виходило за лінію пальців ніг. У випадку, якщо Ви ще можете опуститися нижче, а коліно вже занадто згинається - потрібно просто розставити ноги ширше. При цьому дуже важливо стежити за тим, щоб протягом усього заняття стопи зберігали вихідну позицію - були звернені п'ятами один до одного і утворювали 1 лінію.

Рекомендована кількість повторень - 2-3 підходи по 24-32 разів (3 або 4 вісімки).

Вправа для внутрішньої сторони стегна з відведенням ноги

Це одне з найефективніших вправ. Воно підходить для різного рівня підготовки, і відрізняється вихідним станом і кількістю повторень.

Вихідна позиція - Лежачи на боці, ноги одна на іншій, спина і коліна прямі. Нижню руку підкладаємо під голову, а верхню - виставляємо вперед для рівноваги. Верхню ногу згинаємо в коліні і виставляємо вперед також для балансу (новачкам можна відставляти ногу назад). З цього положення повільно піднімаємо нижню ногу і опускаємо назад, не ложа на підлогу. Важливо стежити за тим, щоб коліно нижньої ноги було прямим, а корпус залишався в рівновазі і не завалювався ні вперед, ні назад.

Рекомендована кількість повторів - Починаючи від 2 підходів, кожен мінімум по 20 разів з подальшим збільшенням.

Вправа для внутрішньої частини стегон «Ножиці»

Ця вправа добре тим, що одночасно підкачує не тільки ноги, але і нижню частину живота, яка теж є досить проблемною.

Вихідна позиція- Лежачи на спині, ноги разом, підняті до кута в 90, носочки натягнуті, поперек притиснутий до підлоги, руки розставлені в сторони для балансу. З цього положення повільно розводимо ноги на максимальну відстань (при цьому шкарпетки на себе) і зводимо їх у вихідне положення (шкарпетки знову натягнуті). Важливо стежити, щоб кут ніг і статі залишався прямим, а поперек щільно прилягала до підлоги.

Рекомендована кількість повторень - 3 підходи починаючи від 25 раз з подальшим збільшенням.