Домашні вправи для пресу

Вправи для преса дуже корисні - вони допомагають прибрати боки, підтягнути живіт, створити рельєф і навіть повернутися у форму після пологів. Країна Рад порекомендує домашні вправи для пресу.

Як і будь-які вправи, вправи для преса потрібно робити регулярно - тільки тоді буде помітний ефект. Якщо ви робите домашні вправи для пресу не тільки для того, щоб підтримувати себе у формі, але і для того, щоб позбутися від дефектів фігури (наприклад, прибрати боки і підкреслити талію), вправи слід доповнити правильним харчуванням або навіть спеціально підібраною дієтою ( маловуглеводних і маложіровой).

Розрізняють три види вправ для преса - це різні повороти тулуба (скручування), підйоми тулуба і підйоми ніг. Ці види вправ допомагають зміцнити косі і прямі м'язи живота. Прямі м'язи відповідають за плоский живіт, а косі - за гарну талію. Домашні вправи для пресу потрібно робити не менше восьми хвилин за одне тренування. Чим більше амплітуда вправ - тим більше їх ефективність. Домашні вправи для пресу з скороченою амплітудою підходять хіба що для початківців.

Домашні вправи для пресу потрібно робити три рази в день. Якщо раніше ви не займалися фітнесом, можна почати з двох разів, але через два тижні привчіть себе тренуватися тричі на день. Якщо ви хочете прибрати боки, набути тонку талію і плоский живіт, компроміси зі своєю совістю неприйнятні! При виконанні вправ для преса, особливо скручувань, повинні бути задіяні тільки м'язи живота, якщо ви будете робити зусилля всім тілом, ефект від вправ буде нульовим. Після перших тренувань прес може хворіти - це нормально. Продовжуйте робити домашні вправи на прес, незважаючи на біль - поступово вона ослабне, а потім пройде. Але якщо біль сильна і схожа на зубну, краще пропустіть тренування.

Домашні вправи для пресу: велосипед

Велосипед, безсумнівно, найпростіше і популярне домашнє вправа для преса. Для виконання цієї вправи потрібно лягти на спину і звести руки за головою в замок. Ноги згинаються в колінах, а лопатки відриваються від підлоги. Потім потрібно випрямити ліву ногу і доторкнутися ліктем лівої руки до правого коліна. Потім положення ніг і рук змінюється - витягується права нога, а лікоть правої руки наводиться до лівого коліна. Кількість повторів вправи - 15-20 разів. Ця вправа тренує як косі, так і прямі м'язи живота.

Домашні вправи для пресу: підйом тулуба при піднятих ногах

Ця вправа служить для опрацювання нижнього преса і допомагає зробити живіт плоским. Початкове положення - лежачи на підлозі на спині. Підніміть ноги вертикально вгору і схрестіть їх в колінних суглобах. Витягніть руки уздовж тулуба або зведіть їх за головою. Підніміть лопатки від підлоги і постарайтеся дотягнутися грудьми до стегон. Кількість повторень вправи - 12-16 разів.

Домашні вправи для пресу: згинання з витягнутими руками

Цю вправу необхідно для опрацювання верхнього преса. Початкове положення - лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінних суглобах, а стопи притиснуті до підлоги. Підніміть руки за голову. На рахунок "раз" підніміть лопатки і постарайтеся дотягнутися руками до колін. При цьому не потрібно напружувати шею- якщо шийні м'язи все ж мимоволі напружуються, заведіть за голову одну руку. На рахунок "два" поверніться у вихідне положення. Кількість повторень, як і в попередній вправі - 12-16.

Домашні вправи для пресу: підйоми ніг

Початкове положення те ж - лежачи на спині на підлозі. Витягніть руки вздовж тулуба, а ноги підніміть вгору, злегка зігнувши в колінах. Можете тримати ноги паралельно один одному або ж схрестити їх. На рахунок "раз" потрібно випрямити ноги і потягнути їх вгору, злегка відірвавши таз від підлоги. На рахунок "два" поверніться у вихідне положення. Кількість повторень стандартне - 12-16. Слідкуйте за тим, щоб працювали тільки м'язи живота- не можна робити сильний ривок ногами.

Домашні вправи для пресу: комплексна вправа для прямих м'язів

Зазвичай вправи для пресу розраховані на розвиток м'язів тільки верхній, або тільки нижньої частини преса. Але комплексна вправа для прямих м'язів живота допомагає коригувати всю пряму м'яз - і верхню, і нижню її частину. Ляжте на спину, підніміть прямі ноги вгору перпендикулярно підлозі. Заведіть руки за голову. На рахунок "раз" відірвіть від підлоги лопатки і зігніть тулуб в грудному відділі. В цей же час потрібно відірвати від підлоги таз і потягнути ноги вгору. Тіло повинне нагадувати англійську букву U. На рахунок "два" потрібно повернутися у вихідне положення. Кількість повторень вправи - 15-20.

Крім домашніх вправ для преса прибрати боки, підтягнути живіт і скоригувати талію допоможуть вправи з гімнастичним м'ячем - фітбол, а також спеціальна фітнес-гімнастика для м'язів живота.