Вправи для вагітних: 3 триместр

У 3 триместрі вагітним «живеться» наслідки: плід остаточно сформувався, а вага майбутньої мами, відповідно, збільшився. Малюк не дає маминим легким повноцінно вбирати повітря при вдиху - задишка на пізньому терміні забезпечена! До того ж, через зайві 5 - 10 кг болить спина і страждає координація рухів. Однак засмучуватися з цього приводу не варто: болі в попереку в 3 триместрі можна запросто уникнути, якщо «розвантажити» опорно-руховий апарат за допомогою нескладних вправ для вагітних.

Чого чекати від занять?

Якщо вагітна жінка не полінуватися щодня виконувати просту гімнастику, вона сміливо може розраховувати на:

• підтягнуті еластичні м'язи;
• бадьорість і гарний настрій;
• безпроблемне перебіг вагітності;
• повноцінний розвиток майбутнього малюка;
• хороший стан організму напередодні пологів.

Завдання гімнастики для вагітних 3 триместру

Комплекс вправ для вагітних, які знаходяться на фінішній прямій довгого 9-місячного шляху, не сприймає підвищеної активності, зате передбачає тренування дихання з метою повного розслаблення. Особливо актуальні на даному етапі вправи, потрібні для підвищення еластичності м'язів тазового дна, що перешкоджають загострення венозної недостатності і зміцнюючі зв'язки суглобів. З цією метою комплекс тренувань для вагітних на пізніх термінах ділять на позиційні і дихальні вправи.

Позиційна гімнастика для вагітних 3 триместру Щоб максимально знизити навантаження через особливого стану жінки, в якості гімнастичного пристосування для виконання вправ використовують фітбол. Основне «поле діяльності» в позиційній гімнастики для майбутніх мам - руки, груди, сідниці і стегна. Кожна вправа виконують не більше 5 хвилин, чуйно реагуючи на найменші зміни самопочуття. При появі дискомфорту в області живота або спини, при різко почастішало дихання заняття негайно припиняють.

Отже, приступаємо!

1. Ляжте на спину, поставивши одну ногу на фітбол. Виконуйте ногою руху по колу, чергуючи їх з катанням м'яча вперед і назад. Регулярне виконання вправи вбереже вас від варикозного розширення вен, допоможе м'язам таза, спини і ніг залишатися в тонусі.
2. Зручно влаштуйтеся на м'ячі в положенні сидячи, «озброївшись» гантелями вагою 0,5 кг. Тепер попрацюйте ліктями: згинайте і розгинати руки в ліктьових суглобах. Гантелі тренують м'язи рук, а балансування на фитболе - тазові суглоби.
3. Сядьте на підлогу «по-турецьки», обхопивши руками м'яч. Кілька миттєвостей намагайтеся не сильно стиснути його, долаючи опір, потім розслабтеся. Вправа забезпечує хороший тонус м'язам грудей і рук.
   
   

   
   

Дихальна гімнастика для вагітних 3 триместру

Регулярна дихальна практика володіє лікувальним ефектом: тренування активізують обмін речовин, насичують тканини організму живлющим киснем, сприяючи швидкому відновленню та зростання клітин тканин. Більше того, досвід, отриманий в результаті дихальних вправ, допоможе майбутній мамі не розгубитися безпосередньо під час пологів, правильно дихати і швидше зустрітися з довгоочікуваним малюком. Оптимальна тривалість заняття - не менше ніж 30 хвилин. 

1. Тренуємо діафрагмальне дихання. Сядьте, розмістивши одну долоню на грудях, другу покладіть на живіт. Дихайте носом глибоко і ритмічно. Зверніть увагу: «працювати» повинен тільки живіт, грудна клітка при цьому не рухається.
2. Не забуваємо про грудне диханні. Притисніть долоні до ребер, розвівши лікті в сторони. Через ніс робіть вдихи і видихи у швидкому темпі, стежачи за тим, щоб грудна клітка і живіт залишалися нерухомими. Рухатися повинні тільки лікті.

   
   

Перш ніж зайнятися оздоровчою гімнастикою на пізньому терміні вагітності, майбутня мама зобов'язана проконсультуватися з цього приводу з гінекологом, якому довіряє. Самодіяльність тут недоречна: істотними протипоказаннями для фізичної активності можуть стати ускладнення у вигляді пізнього токсикозу, багатоводдя, виділень з піхви та інші патологічні стани.