Як накачати ікри ніг?

Застава красивих ніг (як чоловічих, так і жіночих) - це рельєфні ікри. Накачати їх важкувато, тому що кожен день ці м'язи піддаються навантажень при ходьбі. Доведеться трохи попрацювати над красивими ніжками. Хочете такі? Тоді вам варто прочитати статтю про те, як накачати ікри ніг.

Трохи про анатомію. Гомілка має три групи м'язів, такі як передня, задня і зовнішня. У передній групі перебуває большеберцовая м'яз, яка розгинає стопу і піднімає її внутрішній край. Також до цієї групи підключається м'яз, яка піднімає зовнішній край стопи (пронація), і мускул, який згинає і розгинає великий палець. У задній групі м'язів знаходиться триголовий м'яз гомілки, за допомогою якої нога згинається в колінному і гомілковостопному суглобі. Ну і остання група м'язів (зовнішня) має у своєму складі довгу малогомілкову м'яз, який бере участь у пронації стопи і згинанні гомілковостопного суглоба.

Цей опис дано неспроста: ви повинні знати основну роботу деяких м'язів, щоб підібрати саме ті вправи, які необхідні для кожної групи м'язів. Отже, спочатку надамо вправи для задньої поверхні гомілки.

Підйом на носки зі штангою

Можна обійтися і без штанги, а просто взяти якийсь вантаж. Потрібно рівно стати і покласти ноги під брусок, товщина якого близько 5 см. Візьміть штангу або її аналог і розмістіть вантаж у себе на плечах. На брусок потрібно поставити четверту частину стопи, тобто тільки пальці. Піднімайтеся на шкарпетки і повертайтеся у вихідне положення.

Підйом на носки з положення стоячи з нахилом

Спочатку станьте рівно і покладіть ноги під брусок. На вас повинен бути пояс з вантажем. Можна замінити його звичайним поясом, але прикріпити до нього обтяження. Потім станьте пальцями на брусок і виконуйте підйом на носки, а після повертайтеся у вихідне положення.

Жим носками в положенні лежачи

Ляжте на підлогу або на лаву. Вхопіться руками за голову чи за край лавки. Підніміть прямі ноги вгору, шкарпетки у вільному положенні. Починайте підйом шкарпеток вгору, натягуючи м'язи гомілки. Потім поверніться у вихідне положення.

Тепер трохи вправ для передньої поверхні гомілки.

Підйом на носках в положенні стоячи

Станьте на брусок пальцями, випряміть тіло. Виконуйте підйом на носках, максимально скорочуючи передню большеберцовую м'яз. Затримайтеся в такому положенні на 5-10 секунд. Потім опуститеся в початкове положення, торкаючись п'ятами статі.

Підйом шкарпеток в положенні стоячи

Станьте рівно і покладіть на ноги вантаж, наприклад, мішечок з піском. Станьте п'ятою на брусок. Тепер піднімайте шкарпетки з вантажем і опускайте їх у вихідне положення.

Накачати ікри ніг допоможуть вам і вправи для зовнішній поверхні гомілки.

Підйом на носки зі штангою в положенні сидячи

Сядьте рівно. Покладіть штангу (або будь-який інший вантаж) на коліна. Пальці ніг поставте на брусок. Починайте піднімати шкарпетки і опускати, утримуючи вантаж на колінах.

Підйом на носок в положенні стоячи

Дуже ефективна вправа. З його допомогою ви зможете максимально надати навантаження на зовнішню групу м'язів гомілки. Візьміть одну гантель (або інший вантаж) в руку. Поставте одну стопу на брусок так, щоб на його поверхні розміщувалися тільки пальці ноги. Друга нога зігнута в коліні, вона знаходиться у вільному положенні, але не на бруску. Підніміться високо на шкарпетці, потім опуститеся. Поміняйте ногу.

Брусок має бути високим, щоб п'ята не торкалася підлоги. Коли виконуєте підйом, то розводите стопи нарізно або зводите їх всередину. Також можна варіювати кут нахилу. Такі маніпуляції дозволяють дати хорошу навантаження м'язам по всьому колу литкового частини.

Відпочивайте між підходами 30-45 секунд. Накачати ікри ніг після першого дня тренувань неможливо, тому доведеться присвятити цьому заняттю пару місяців. Виконувати вправи слід по 10-15 разів, ну а з часом можна робити більшу кількість вправ. Амплітуда всіх рухів повинна бути максимальною. Коли ви динамічно рухаєтеся, піднімаючись на носки, можна трохи затримуватися, щоб дати статичне навантаження на м'язи.