Види фітнесу: upper body

На сьогоднішній день різні фітнес-клуби пропонують великий вибір напрямків фітнесу. Наприклад, одним з популярних видів фітнесу є upper body - Спеціальний силовий комплекс, спрямований на розвиток м'язів верхньої частини тіла. Які особливості фітнесу upper body?

У upper body тренування спрямовані на м'язи плечового пояса і рук, м'язи преса і спини. Вправи upper body розвивають м'язову силу, покращують кровообіг в тканинах. Добре допомагає комплекс upper body в боротьбі з недоліками фігури: завдяки upper body талію можна зробити більш стрункою, а живіт - плоским.

Заняття upper body проходять досить інтенсивно, тому тим, хто тільки приступає до даного комплексу, рекомендується заздалегідь позайматися аеробікою, щоб підготувати свій організм до подібних навантажень.

У процесі занять upper body використовується різний спортивний інвентар: гантелі, бодибари, степ-платформи, гумові амортизатори, м'ячі медбол і т. Д. Зазвичай заняття триває 45-55 хвилин. Як правило, аеробне розминка трохи передбачається: розминка відразу виконується на обладнанні. Вага обважнення при роботі на заняттях upper body підбирається відповідно до рівня підготовки.

Так, новачкам рекомендується почати тренування з полегшеним силовим обладнанням, наприклад, гантелями. Людям, які вже мають певний досвід силових тренувань, корисно використовувати обладнання більшої ваги, при цьому підбирати обладнання коштує строго індивідуально.

Займатися upper body можна як у фітнес-клубі, так і в домашніх умовах. У клубі тренер допоможе скласти оптимальний план тренувань, проведе інструктаж по роботі з силовим обладнанням. У домашніх умовах доведеться самому собі бути тренером.

Для домашніх тренувань upper body необхідні гантелі, а також «залізна» сила волі, адже часом змусити себе займатися буває важко. Можна допомогти собі, склавши розклад занять і розмістивши його на видному місці. Кожен раз, коли календар з відміченими, наприклад, яскравим маркером днями тренувань, буде потрапляти у поле зору, можна буде згадати про необхідність позайматися.

Тренування upper body варто проводити 3 рази на тиждень, хоча за індивідуальною рекомендації тренера кількість занять може бути змінено. Для повного відновлення м'язів після кожного заняття потрібно не менше 48 годин, тому можна в перервах між заняттями давати навантаження на нижню частину тіла або ж влаштовувати кардіо-тренування.

Ось кілька прикладів upper body вправ з гантелями в домашніх умовах.

Вправа для біцепсів. Вправа виконується стоячи. П'яти зрушені разом, носки злегка розсунуті, руки розташовані уздовж тіла долонями вперед. Взявши в кожну руку по гантелі, слід поперемінно згинати руки в ліктьовому суглобі. Вправа виконується в середньому темпі. Кількість повторень - 20-30 разів для кожної руки.

Вправа для трицепсів і м'язів передпліччя. Вправа виконується стоячи. П'яти зрушені разом, носки розсунуті під кутом не більше 45 градусів, руки розташовані уздовж тіла, без напруги. Взявши в кожну руку по гантелі, на рахунок раз слід підняти руки до плечей (гантелі повинні торкнутися плечей), на рахунок дві - підняти руки вгору («вичавити»), на рахунок три - знову опустити до плечей і на рахунок 4 - повернути руки у вихідне положення. Вправа повторюється 15-35 разів, виконувати його потрібно в середньому темпі.

Вправа для дельтовидних і грудних м'язів. Початкове положення - як у попередніх вправах, але руки підняті вперед на висоту плечей. Долоні «дивляться» всередину. На рахунок раз прямі руки (з гантелями) розвести в сторони і ворухнутися на носки, на рахунок дві - повернути руки у вихідне положення. Вправу виконувати в середньому темпі, повторювати 8-12 разів.

Вправа для м'язів спини. Вправа виконується стоячи. Ноги широко розставлені, в руки взяти гантелі і підняти вгору. На видиху корпус нахилити вперед, не згинаючи ніг, на вдиху - випрямитися. Вправу виконувати в середньому темпі, повторити 10-12 разів.

Вправа для м'язів черевного преса. Вправа виконується сидячи: необхідно сісти на стілець, а носки ніг завести за стіл, ліжко або диван, руки підняти до плечей. На рахунок раз корпус нахилити назад, на рахунок дві - повернути у вихідне положення. Виконувати вправу в повільному темпі. Повторювати 8-10 разів.