5 Вправ для самих проблемних зон

Щоб привести свою фігуру в повну боєготовність до пляжного сезону, потрібно зайнятися ретельною підготовкою вже зараз. Удосконалити стегна і сідниці, - це найголовніше завдання. У цьому вам допоможуть ці, здавалося б, прості, але зате дуже ефективні вправи. Вам знадобляться: будь-яка підставка висотою 20 см і килимок.

Вправа 1 (для активної роботи м'язів сідниць і передній поверхні стегон). І. п. (Вихідне положення) Руки на поясі, права нога пряма, ліва спирається на підставку. Зробіть випад вперед на праву ногу і сядьте, залишаючи ліву на підставці. Тримайте спину рівною, а живіт - підтягнутим. Зробіть 10-15 повторів на одну, потім стільки ж на іншу ногу. Важливо стежити, щоб праве коліно було зігнуте під прямим кутом, а на випаді не виходило за межі носка. Інакше потрібного ефекту ви не досягнете.

Вправа 2 (для внутрішніх бічних м'язів стегон і сідниць). І. п. Ноги трохи ширше плечей, руки з'єднайте на потилиці в замок. Виконуйте неглибокі присідання так, щоб в кінцевій точці вправи стегна були паралельні підлозі, а кут між гомілкою і стегном становив 90 градусів. 10-15 разів. Тримайте спину прямою і не нахиляйтеся вперед.

Вправа 3. І. п. Упор на долоні витягнутих рук і коліна. Зробіть мах лівою ногою назад і вгору (але не вище лінії тулуба). Потім цією ж ногою виконайте рух в горизонтальній площині з боку в бік. Зробіть вправу 10-15 разів спочатку однією, потім іншою ногою. Важливо зберігати природний прогин у попереку, а не округляти спину.

Вправа 4 (для м'язів сідниць, задньої поверхні стегон і преса). І. п. Лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Одна нога зігнута в коліні, інша випрямлена, носок "дивиться" вгору. На видиху виштовхуйте пряму ногу вгору, одночасно піднімаючи таз. 10-15 разів для однієї і для іншої ноги. Піднімайте таз настільки, щоб в піковій точці вправи спина, сідниці і стегна утворювали пряму лінію.

Вправа 5 (для м'язів сідниць). І. п. Лежачи на животі з упором на зігнуті в ліктях руки. На видиху підніміть ноги так високо, як зможете. На вдиху прийміть вихідне положення. 10-15 разів. При підйомі ніг намагайтеся максимально напружити м'язи преса.

Виконувати комплекс вправ потрібно 3-4 в тиждень і перед кожним тренуванням проводити невелику кардіоразмінку (наприклад, біг або стрибки зі скакалкою). І тоді через 6 тижнів ваші стегна і сідниці придбають гарну форму. Відкоригувати свою фігуру за допомогою фізичних навантажень нескладно. Набагато важче підтримувати себе у формі після того, як стегна і сідниці придбають необхідну пружність. Щоб закріпити результати тренувань, потрібно: напружуватися. Перед виконанням будь-якої вправи напружуйте м'язи живота, ніг, тазу і сідниць. Ця хитрість дозволить вам зберегти суглоби здоровими, а м'язам дасть можливість трудитися інтенсивніше. рухатися плавно.

Виконуйте вправи повільно, це змусить м'язи працювати безперервно. дихати правильно. Напружуючись - видихайте, а розслабляючись - вдихайте. Так ви отримаєте достатньо кисню, щоб виконувати вправи в кращому для себе ритмі - ритмі власного дихання. регулярно повторювати. Для області сідниць і стегон багаторазові повтори - справжню зброю в боротьбі з жировими клітинами. робити масаж. Шкіру потрібно тренувати так само, як м'язи. Завдяки масажу (наприклад, жорсткою щіткою) стимулюється кровообіг в проблемних зонах, підвищується еластичність м'язів, поліпшується робота лімфатичної системи, а головне - організм позбавляється від шлаків і токсинів. ходити пішки. Особливо вгору по сходах. Так ви зможете тренувати потрібні вам м'язи протягом дня.