Як привести своє тіло в порядок, приділяючи тренувань 7 хвилин в день?

Приділіть тренувань всього 7 хвилин на день і ви отримаєте відмінну фізичну форму і позбавитеся від зайвих кілограмів. Тренер інституту Human Performance Institute Бретт Кліка підготував серію вправ, які ви знайдете в книзі «7 хвилин на фітнес».

Спринт на місці

Щоб не виходити з дому і не витрачати час на пошук відповідного майданчика для бігу, виконайте вправу спринт на місці. Спринт швидко підвищує пульс і зміцнює м'язи, що у бігу.

1. Встаньте прямо, зігнувши руки під кутом 90 градусів.
2. При старті вправи починайте біг на місці. Намагайтеся підіймати кожну кісточку до висоти коліна іншої ноги і біжіть на місці якомога швидше.

Діагональні випади

Ця вправа розвиває гнучкість і силу. Діагональні випади зміцнюють м'язи стегон і сідниць. Те, що потрібно для домашнього фітнесу.

1. Встаньте прямо, поставивши ноги трохи ширше плечей.
2. Не повертаючи стегна, ступніть лівою ногою перед правою ступнею. Ноги повинні схреститися.
3. Поставивши ліву ногу якнайдалі і не розгортаючи стегна, повільно торкніться правим коліном землі.
4. Поверніться в стартову позицію і повторіть рух з іншою ногою.

Випади з нахилами

Вправа вимагає зовсім небагато місця, проте дає значний ефект. Розвивають силу і еластичність м'язів ніг і тазу.

1. Почніть з зворотного випаду, ступивши правою ногою назад.
2. Опускаючи праве коліно вниз, нахиліться вперед і поставте руки на підлогу так, щоб ліва долоня опинилася якомога ближче до внутрішньої частини лівої стопи.
3. Обіпріться на руки, згинайте ліву ногу і продовжуйте нахилятися, опускаючи корпус до підлоги, як при віджиманнях.
4. Під час цього руху ліва стопа залишається притиснутою до підлоги, а праву ногу намагайтеся зберігати прямий, витягаючи тому.
5. Опустіться грудьми до підлоги наскільки можливо, утримуючи ліву стопу на місці. Потім поверніться у вихідне положення одним рухом: відштовхніться обома руками від підлоги і одночасно, випрямляючи, приставте праву ногу назад до лівої.
6. Повторіть, помінявши ноги.

Віджимання хвилею

Ця незвичайна варіація віджимань значно навантажує м'язи рук і грудей.

1. Почніть у позиції для віджимань.
2. Підніміть сідниці якнайвище (вони повинні бути спрямовані вгору).
3. Повільно згинаючи руки, опускайте тіло до землі. При цьому тримайте таз піднятим, обличчя звернене вниз.
4. У нижній точці руху почніть опускати стегна і переміщати вагу тіла вперед так, щоб плечі висунулися перед долонями.
5. Підніміть голову і груди, випрямляючи руки. При цьому тримайте стегна якомога ближче до підлоги.
6. Коли руки будуть прямими, а груди і голова - піднятими, повторіть рух у зворотному напрямку. Перемістіть вагу назад, відсуваючи плечі і піднімаючи стегна вище паралелі в стартову позицію. Повторіть.

Серферські вистрибування

Незвичайне для нашого клімату вправу розвивають силу і координацію верху і низу тіла. Як тільки навчитеся безперешкодно його виконувати, відразу відчуєте себе справжнім серфером.

1. Ляжте на живіт і поставте долоні на підлогу, як в нижній точці віджимань.
2. За допомогою м'язів верхньої та нижньої половини тіла якнайшвидше вистрибніть в присідання з невеликим розворотом тіла, одна нога перед другою, неначе стоїте на серфі.
3. Опустіться назад в положення лежачи на животі і повторіть те ж рух, повертаючись іншим боком вперед.

Велосипед

Це знайоме нам з дитинства вправа проробляє пряму і косі м'язи живота.

1. Ляжте на спину, поклавши долоні під голову і притиснувши лікті до підлоги.
2. Зігніть коліна і підніміть ступні від землі так, щоб стегна розташувалися під прямим кутом до тіла.
3. Це стартова позиція. Тепер одночасно підніміть верх тіла (немов виконуючи скручування) і постарайтеся торкнутися лівим ліктем правого коліна.
4. Поверніться в стартову позицію і повторіть з протилежними кінцівками. Виконуйте рух плавно, повністю контролюючи вагу тіла.

Кола на швидкість

Ця вправа збільшує ЧСС і дає нестандартну навантаження.

1. Покладіть книгу чи інший предмет на підлогу і встаньте приблизно в 15 сантиметрах перед ним.
2. Почніть швидко переступати ногами, продовжуючи дивитися вперед, і огибаючи навколо книги за годинниковою стрілкою якомога швидше.
3. Завершивши коло, тут же змініть напрямок і біжіть у зворотний бік.
4. Повторюйте, роблячи кола за годинниковою стрілкою і назад, але весь час дивлячись вперед (тобто не бігаючи по колу).

Випади в стрибку

Ускладнена версія випадів збільшує силу м'язів ніг і одночасно прискорює пульс.

1. Почніть, ступивши лівою ногою вперед і зробивши випад.
2. Опустившись в нижню точку, вистрибніть вгору, відштовхнувшись від підлоги.
3. У момент стрибка поміняйте положення ніг так, щоб у момент приземлення права нога виявилася попереду.
4. Повторіть випад, стрибок і зміну ніг, починаючи з правої ноги.

Присідання з упору лежачи

Побережіть свою енергію для цієї вправи! Розвивають силу і еластичність м'язів ніг і тазу.

1. Почніть з позиції віджимання, зігніть ліву ногу і призначте її стопу якомога ближче до лівої долоні. Потім зробіть те ж правою ногою.
2. Переставивши обидві ноги на повну стопу, витягніть ліву руку якомога вище вгору, потім праву. Корпус і голову тримайте вертикально, п'яти не відривайте від підлоги, руки прямі.
3. Зберігаючи таке положення корпусу, рук і голови, встаньте.
4. Опустіть руки і присядьте назад, поставивши обидві долоні на підлогу.
5. Зробіть крок назад спочатку лівою ногою, потім правою, щоб прийняти вихідне положення. Потім повторіть все вправу з іншої ноги.

Віджимання з поворотом

Ця просунута версія віджимання опрацьовує м'язи рук, грудей і корпусу.

1. Почніть з звичайного віджимання.
2. У верхній точці (коли руки распрямлени) підніміть праву руку і ногу в повітря і розверніться, щоб корпус був перпендикулярний підлозі, всю вагу на лівій руці і нозі. Права рука і нога раніше витягнуті, спина також утримується прямій.
3. Потягніться правою рукою і ногою до стелі, зробіть паузу в цьому положенні і поверніться в стартову позицію.
4. Повторіть, піднімаючи ліву руку і ногу.

Комплекси тренувань на різні групи м'язів і опис інших вправ ви знайдете в книзі «7 хвилин на фітнес».